חומצות אמינו

בקטגוריה זו תוכלו למצוא תוסף תזונה חומצות אמינו. חומצות אמינו מומלצות ביותר

כל מה שרציתם לדעת על חומצות אמינו

חומצות אמינו הן מולקולות הממוזגות ליצירת חלבונים. חומצות אמינו וחלבונים הם אבני הבניין של החיים.

כאשר חלבונים מתעכלים או מתפרקים, חומצות אמינו נשארות. גוף האדם משתמש בחומצות אמינו כדי לייצר חלבונים כדי לעזור לגוף: לפרק מזון, לגדול, תיקון רקמות הגוף, ביצוע פונקציות גוף רבות אחרות.

חומצות אמינו יכול לשמש גם כמקור אנרגיה על ידי הגוף.

חומצות אמינו מסווגות לשלוש קבוצות:

1. חומצות אמינו חיוניות
2. חומצות אמינו לא חיוניות
3. חומצות אמינו מותנות

 

חומצות אמינו חיוניות

חומצות אמינו חיוניות לא יכול להיווצר על ידי הגוף. כתוצאה מכך, הן חייבות לבוא מאוכל.

חומצות אמינו חיוניות הן: היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליצין, מתיונין, פנילאלנין, תרונין, טריפטופן, ואלין.

חומצות אמינו לא חיוניות

לא חיוני אומר כי הגוף שלנו יכול לייצר את חומצת האמינו, גם אם אנחנו לא מקבלים את זה מן המזון שאנו אוכלים.

חומצות אמינו לא חיוניות כוללות: אלנין, ארגינין, אספרגין, חומצה אספרטית, ציסטאין, חומצה גלוטמית, גלוטמין, גליצין, פרולין, סרין ו טירוצין.

חומצות אמינו מותנות (או חיוניים – מותנים)

 

חומצות אמינו מותנות אינן חיוניות בדרך כלל, למעט בזמנים של מחלה ומתח.

חומצות אמינו מותנות כוללות: ארגינין, ציסטאין, גלוטמין, טירוצין, גליצין, אורניתין, פרולין וסרין.

אתם לא צריכים לאכול חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות בכל ארוחה. דיאטה המבוססת על מאכל צמחי אחד לא תהיה מספקת, אבל לא צריך לדאוג לאכול את כולם הארוחה אחת  בארוחה אחת. במקום זאת אנו מסתכלים על מצב הדיאטה הכוללת לאורך כל היום.

מהן חומצות אמינו?

חומצות אמינו, המכונה לעתים קרובות אבני הבניין של חלבונים, הם תרכובות הממלאות תפקידים קריטיים רבים בגוף שלך.

הם נדרשים לתהליכים חיוניים כמו בניית חלבונים וסינתזה של הורמונים ומוליכים עצביים.

 

חלקם עשויים גם להילקח בצורת תוספים כדי להגביר את הביצועים הספורטיביים

הם מסווגים כחיוניים, חיוניים מותנים או לא חיוניים בהתאם למספר גורמים.

כעת נסקור כל מה  שתרצו לדעת על חומצות אמינו חיוניות, כולל איך הן מתפקדות, מקורות מזון אפשריים ואת היתרונות של נטילת תוסף.

מהן חומצות אמינו חיוניות?

חומצות אמינו הן תרכובות אורגניות המורכבות מחנקן, פחמן, מימן וחמצן, יחד עם קבוצת שרשרת צדדית משתנה.

הגוף שלכם צריך 20 חומצות אמינו שונות כדי לגדול ולתפקד כראוי. למרות שכל 20 אלה חשובים לבריאות שלך, רק תשע חומצות אמינו מסווגות כחיוניות.

אלה הם היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליסין, מתיונין, פנילאלנין, תרונין, טריפטופן וולין.

שלא כמו חומצות אמינו לא חיוניות, חומצות אמינו חיוניות לא יכול להיווצר  על ידי הגוף שלך חייב להיות מושגת באמצעות הדיאטה שלך.

המקורות הטובים ביותר לחומצות אמינו חיוניות הם חלבונים מן החי כמו בשר, ביצים ועופות.

כאשר אתם אוכלים חלבון, הוא מתפרק לחומצות אמינו, אשר משמשות לאחר מכן כדי לעזור לגוף שלך עם תהליכים שונים כגון בניית שרירים

להלן: תשע חומצות האמינו החיוניות לבצע מספר עבודות חשובות ומגוונות בגוף שלך:

 

פנילאלנין: פנילאלנין הוא מבשר עבור נוירוטרנסמיטורים טירוזין, דופמין, אפינפרין ונוראפינפרין. הוא ממלא תפקיד אינטגרלי במבנה ובתפקוד של חלבונים ואנזימים וייצור חומצות אמינו אחרות

ואלין: ואלין היא אחת משלוש חומצות אמינו מסועפות שרשרת, כלומר יש לה שרשרת המסתעפת לצד אחד של המבנה המולקולרי שלה. ואלין מסייעת להמריץ צמיחה והתחדשות שרירים ומעורבת בייצור אנרגיה

Threonine:  הוא חלק עיקרי של חלבונים מבניים כגון קולגן ואלסטין, שהם מרכיבים חשובים של העור ורקמת החיבור. זה גם משחק תפקיד בחילוף החומרים של השומן ותפקוד מערכת החיסון

טריפטופן: למרות הקשורים לעתים קרובות עם גרימת נמנום, טריפטופן יש פונקציות רבות אחרות. זה נחוץ כדי לשמור על איזון חנקן תקין והוא הקדמה סרוטונין, נוירוטרנסמיטר המווסת את התיאבון, שינה ומצב רוח.

מת'יונין: מת'ונין ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים ובניקוי רעלים. זה גם הכרחי לצמיחת רקמות וספיגת אבץ וסלניום, מינרלים החיוניים לבריאות.

לאוצין: כמו ואלין, לאוצין היא חומצת אמינו מסועפת שרשרת שהיא קריטית לסינתזת חלבונים ותיקון שרירים. זה גם עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם, מגרה ריפוי פצע ומייצר הורמוני גדילה

איזולאוצין: האחרון משלוש חומצות אמינו מסועפות שרשרת, איזולאוצין מעורב בחילוף החומרים של השרירים ומרוכז בכבדות ברקמת השריר. זה גם חשוב לתפקוד מערכת החיסון, ייצור המוגלובין ווויסות אנרגיה.

ליסין: ליסין ממלא תפקידים מרכזיים בסינתזת חלבונים, ייצור הורמונים ואנזימים וספיגת סידן. זה גם חשוב לייצור אנרגיה, תפקוד מערכת החיסון וייצור קולגן ואלסטין

היסטידין: היסטידין משמש לייצור היסטמין, נוירוטרנסמיטר החיוני לתגובה חיסונית, עיכול, תפקוד מיני ומחזורי שינה-ערות. זה קריטי לשמירה על נדן המיאלין, מחסום מגן המקיף את תאי העצב שלך.

כפי שאתה יכול לראות, חומצות אמינו חיוניות הם הליבה של תהליכים חיוניים רבים.

למרות שחומצות אמינו מוכרים ביותר על תפקידם בפיתוח שרירים ותיקון, הגוף תלוי בהם עבור כל כך הרבה יותר.

 לכן מחסור חמור בחומצות אמינו יכולים להשפיע לרעה על כל הגוף שלך כולל מערכת העצבים, הרבייה, מערכת החיסון והעיכול.

 

מקורות מזון וצריכה מומלצת

מכיון שהגוף שלך לא יכול לייצר חומצות אמינו חיוניות, הן חייבות להיות מסופקות באמצעות הדיאטה שלך.

למרבה המזל, מזונות רבים עשירים בחומצות אמינו חיוניות, מה שמקל עליך לענות על הצרכים היומיומיים שלך.

בארה"ב המליצו על קצבאות יומיות לכל 1 ק"ג (2.2 פאונד) של משקל גוף עבור תשע חומצות האמינו החיוניות:

היסטידין: 14 מ"ג

איזולאוצין: 19 מ"ג

לאוצין: 42 מ"ג

ליסין: 38 מ"ג

מת'יונין (+ חומצת אמינו לא חיונית ציסטאין): 19 מ"ג

פנילאלנין (+ חומצת אמינו טירוצין לא חיונית): 33 מ"ג

טריונין: 20 מ"ג

טריפטופן: 5 מ"ג

ואלין: 24 מ"ג

מזונות המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות מכונים חלבונים מלאים.

מקורות חלבון מלאים כוללים: בשר, מאכלי ים, עוף, ביצים, מוצרי חלב

סויה, קינואה וכוסמת הם מזונות על בסיס צמחי המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותם גם למקורות חלבון מלאים.

מקורות צמחיים אחרים של חלבון כמו שעועית ואגוזים נחשבים לא שלמים, שכן הם חסרים אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות.

עם זאת, אם אתם עוקבים אחר תזונה על בסיס צמחי, אתם עדיין יכולים להבטיח צריכה נכונה של כל חומצות האמינו החיוניות כל עוד אתם אוכלים מגוון חלבונים צמחיים מדי יום.

לדוגמה, בחירת מגוון חלבונים לא שלמים כגון שעועית, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וירקות יכולה להבטיח כי הצרכים החיוניים שלך חומצת אמינו מתקיימים, גם אם תבחר להוציא מוצרים מן החי מהתזונה שלך.

 

לסיכום

ישנן תשע חומצות אמינו חיוניות, אשר אתה חייב לעבור את הדיאטה שלך: היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליצין, מתיונין, פנילאלנין, תרונין, טריפטופן וולין.

הם חיוניים לפונקציות כגון סינתזת חלבונים, תיקון רקמות וספיגת חומרים מזינים.

חלקם עשויים גם למנוע אובדן שרירים ולשפר את מצב הרוח, שינה, ביצועים אתלטיים וירידה במשקל.

למרבה המזל, תרכובות חיוניות אלה נמצאות במזונות רבים מן החי והצמחים, ומסייעים לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת.

 

קראו עוד על חומצות אמינו באתר ויקירפואה