סיבים תזונתיים ואנזימי עיכול

מידע נוסף על סיבים תזונתיים ואנזימי עיכול מומלצים:

1. כתבה על סיבים תזונתיים באתר מכבי

2. טבלת סיבים תזונתיים באתר אסף הרופא

 

סיבים תזונתיים: חיוני לתזונה בריאה

 

תאכל יותר סיבים. בטח שמעת את זה בעבר. אבל אתה יודע למה סיבים כל כך טובים לבריאות שלך?

 סיבים תזונתיים — המצויים בעיקר בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות — ידועים ככל הנראה בעיקר להקל. אבל מזונות המכילים סיבים יכולים לספק יתרונות בריאותיים אחרים, כגון עוזר לשמור על משקל בריא ולהפחית את הסיכון למחלות מסוימות.

 בחירת מזונות טעימים המספקים סיבים אינה קשה. גלה כמה סיבים תזונתיים אתה צריך, את המאכלים המכילים אותו, וכיצד להוסיף אותם לארוחות וחטיפים.

 

מהם סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים, כוללים את החלקים של מזונות צמחיים שהגוף שלך לא יכול לעכל או לספוג. בניגוד לרכיבי מזון אחרים, כגון שומנים, חלבונים או פחמימות — שהגוף מפרק וסופג — סיבים אינם מתעכלים על ־ ידי גופך. במקום זאת, הוא עובר שלם יחסית דרך הבטן, המעי הדק והמעי הגס ומחוץ לגוף שלך.

 סיבים מסווגים בדרך כלל כמסיסים, אשר מתמוססים במים, או אינם מסיסים, אשר אינו מתמוסס.

 * סיבים מסיסים. סוג זה של סיבים מתמוסס במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל. סיבים מסיסים נמצאים שיבולת שועל, אפונה, שעועית, תפוחים, פירות הדר, גזר, שעורה ופסיליום.

 * סיבים שאינם מסיסים. סוג זה של סיבים מקדם את התנועה של חומרים דרך מערכת העיכול שלך ומגביר את נפח הצואה, כך שזה יכול להיות לתועלת לאלה שנאבקים עם עצירות או יציאות לא סדירות. קמח מחיטה מלאה, סובין חיטה, אגוזים, שעועית וירקות, כגון כרובית, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה, הם מקורות טובים לסיבים שאינם מסיסים.

כמות הסיבים המסיסים והלא - מסיסים משתנה במזונות צמחיים שונים. כדי לקבל את התועלת הבריאותית הגדולה ביותר, יש לאכול מגוון רחב של מזונות עתירי סיבים.

 

כמה סיבים אתה צריך?

ההמלצות של רב הגורמים המוסמכים, הם:

 גברים בגיל 50 ומטה: 38 גרם

גברים מעל גיל 50: 30 גרם

נשים בגיל 50 ומטה: 25 גרם

נשים מעל גיל 50: 21 גרם

 

 

בחירות הסיבים הטובות ביותר שלך

אם אתה לא מקבל מספיק סיבים בכל יום, ייתכן שיהיה עליך להגביר את הצריכה שלך. אפשרויות טובות כוללות:

•  מוצרים מדגנים מלאים
• פירות
• ירקות
• שעועית, אפונה וקטניות אחרות
• אגוזים וזרעים

 מזונות מעובדים — כגון שימורי פירות וירקות, מיצים ללא עיסת, לחמים ופסטות לבנים ודגנים שאינם מדגנים מלאים — מכילים פחות סיבים. תהליך זיקוק התבואה מסיר את המעיל החיצוני (סובין) מהתבואה, מה שמוריד את תכולת הסיבים שלו. מזונות מועשרים מוסיפים ויטמיני B וברזל בחזרה לאחר העיבוד, אבל לא את הסיבים.

 

תוספי סיבים ומזונות מועשרים

מזונות מלאים ולא תוספי סיבים הם בדרך כלל טובים יותר. תוספי סיבים — כגון מטמוסיל, ציטרוצ'ל ועוד - אינם מספקים את מגוון הסיבים, הויטמינים, המינרלים וחומרים מזינים מועילים אחרים שמספקים מזונות.

 דרך נוספת להשיג יותר סיבים היא לאכול מזונות, כגון דגני בוקר, חטיפי גרנולה, יוגורט וגלידה, עם תוספת סיבים. הסיבים שנוספו בדרך כלל מסומנים כ"אינולין" או "שורש עולש". יש אנשים שמתלוננים על גזים לאחר אכילת מזונות עם סיבים נוספים.

 עם זאת, אנשים מסוימים עשויים עדיין להזדקק לתוסף סיבים אם שינויים תזונתיים אינם מספיקים או אם יש להם מצבים רפואיים מסוימים, כגון עצירות, שלשולים או תסמונת המעי הרגיז. יש לבדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי סיבים.

  

יתרון נוסף של סיבים תזונתיים:

מסייע בהשגת משקל בריא. מזונות עתירי סיבים נוטים להיות יותר ממלאים מאשר מזונות דלי סיבים, אז אתה צפוי לאכול פחות ולהישאר שבע יותר. ומזונות עתירי סיבים נוטים לקחת יותר זמן לאכול ולהיות פחות "צפופים באנרגיה", מה שאומר שיש להם פחות קלוריות לאותו נפח של מזון.

 

טיפים כיצד לצרוך יותר סיבים תזונתיים

צריך רעיונות להוספת סיבים נוספים לארוחות ולחטיפים שלך? נסה את ההצעות הבאות:

 1. התחילו כבר בארוחת הבוקר. לארוחת הבוקר בחרו דגני בוקר עתירי סיבים - 5 גרם או יותר של סיבים למנה. בחר דגנים עם "דגנים מלאים", "סובין" או "סיבים" בשם. או להוסיף כמה כפות של סובין חיטה לא מעובד לדגנים האהובים עליך.

2. עבור לדגנים מלאים. לצרוך לפחות מחצית מכל הדגנים כדגנים מלאים. חפש לחמים המפרטים חיטה מלאה, קמח מחיטה מלאה או דגנים מלאים אחרים כמרכיב הראשון על התווית ויש להם לפחות 2 גרם של סיבים תזונתיים במנה. נסו באורז חום, אורז בר, שעורה, פסטה מחיטה מלאה וחיטה בורגול.

 3. החליפו קמח לבן בקמח מדגנים מלאהים בעת האפייה. נסו להוסיף דגני סובין כתוש, סובין חיטה לא מעובד או שיבולת שועל לא מבושלת למאפינס, עוגות ועוגיות.

4. צרכו קטניות. שעועית, אפונה ועדשים הם מקורות מצוינים של סיבים. מוסיפים שעועית למרק משומר או לסלט ירוק. או להכין נאצ'וס עם שעועית שחורה בקירור, הרבה ירקות טריים, שבבי טורטייה מחיטה מלאה וסלסה.

5. לאכול יותר פירות וירקות. פירות וירקות עשירים בסיבים, כמו גם ויטמינים ומינרלים. נסו לאכול חמש מנות או יותר מדי יום.

6. לא לשכוח מהחטיפים. פירות טריים, ירקות גולמיים, פופקורן דל שומן וקרקרים מדגנים מלאים הם כולם אפשרויות טובות. קומץ אגוזים או פירות יבשים הוא גם חטיף בריא, עתיר סיבים — אם כי שימו לב לכך שאגוזים ופירות יבשים עשירים בקלוריות.

 סיכום

מזונות עתירי סיבים טובים לבריאות שלך. אבל הוספת יותר מדי סיבים מהר מדי יכול לקדם גז מעיים, נפיחות בבטן התכווצויות. הגדל סיבים בתזונה בהדרגה במשך כמה שבועות. זה מאפשר לחיידקים הטבעיים במערכת העיכול שלך להסתגל לשינוי.

 

כמו כן, לשתות הרבה מים. סיבים פועלים בצורה הטובה ביותר כאשר הוא סופג מים, מה שהופך את הצואה שלך לרכה ומגושמת.