אבץ

מותגים מובילים של אבץ: אלטמן, סולגאר, סופהרב, צנטרום, גרמזה, צמחי האמזונס

לקריאה נוספת על תוסף אבץ או כדורי אבץ:

1. מידע על אבץ באתר ויקירפואה

2. מידע על אבץ באתר מכבי שירותי בריאות

אבץ – כל מה שרציתם לדעת

אבץ הוא מינרל הממלא תפקידים חיוניים רבים בגוף.

 

מכיוון שהגוף שלך אינו מייצר אבץ באופן טבעי, עליך להשיג אותו באמצעות מזון או תוספי מזון.

 

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על אבץ, כולל הפונקציות שלו, יתרונות בריאותיים, המלצות מינון ותופעות לוואי אפשריות.

 

מהו אבץ?

אבץ נחשב למינרל חויני, כלומר הגוף שלך לא יכול לייצר או לאחסן אותו.

מסיבה זו, אתה חייב לקבל אספקה קבועה דרך הדיאטה שלך.

 

 

אבץ נמצא באופן טבעי במגוון רחב של מזונות צמחיים ובעלי חיים.

מזונות שאינם מכילים באופן טבעי מינרל זה, כגון דגני בוקר, מזנונים וקמח אפייה, מועשרים לעתים קרובות בצורות סינתטיות של אבץ.

ניתן גם ליטול תוספי אבץ או תוספי תזונה המספקים אבץ.

 

 

מקורות מזון לאבץ

מזונות רבים מן החי והצמחים עשירים באופן טבעי באבץ, מה שמקל על רוב האנשים לצרוך כמויות נאותות.

מזונות הגבוהים ביותר באבץ כוללים:

 

• רכיכות: צדפות, סרטנים, מולים, לובסטר וצדפות
• בשר: בשר בקר, חזיר, כבש וביזון
• עופות: טורקיה ועוף
• דגים: פלאונדר, סרדינים, סלמון וסוליה
• קטניות: חומוס, עדשים, שעועית שחורה, שעועית כליות.
• אגוזים וזרעים: זרעי דלעת, קשיו, זרעי קנבוס..
• מוצרי חלב: חלב, יוגורט וגבינה
• ביצים
• דגנים מלאים: שיבולת שועל, קינואה, אורז חום.
• ירקות מסוימים: פטריות, כרוב, אפונה, אספרגוס וירקות סלק
• מוצרים מן החי, כגון בשר ורכיכות, מכילים כמויות גבוהות של אבץ בצורה שהגוף סופג בקלות.

 

לתשומת לבכם, אבץ שנמצא במקורות צמחיים כמו קטניות ודגנים מלאים נספג פחות ביעילות בגלל תרכובות צמחיות אחרות המעכבות את הספיגה.

בעוד מזונות רבים עשירים באופן טבעי באבץ, מזונות מסוימים — כגון דגני בוקר מוכנים לאכילה, מזנונים וקמח אפייה — מועשרים באבץ.

לסיכום, אבץ מופיע באופן טבעי במזונות כמו בשר, עופות ומוצרי חלב, ומתווסף למזונות אחרים, כגון דגני בוקר וקמח חיטה.

 

המלצות מינון ורעילות

בדיוק כפי שמחסור באבץ יכול לגרום לסיבוכים בריאותיים, צריכת יתר יכולה גם להוביל לתופעות לוואי שליליות.

הגורם הנפוץ ביותר לרעילות אבץ הוא יותר מדי אבץ משלים, אשר יכול לגרום לתסמינים חריפים וכרוניים כאחד.

הסימפטומים של רעילות כוללים:

 

• בחילות והקאות
• אובדן תיאבון
• שלשול
• התכווצויות בבטן
• כאבי ראש
• תפקוד חיסוני מופחת
• ירידה ברמות כולסטרול HDL "טוב"

 

בליעת יותר מדי אבץ יכולה גם לגרום למחסור בחומרים מזינים אחרים.

לדוגמה, בליעת אבץ גבוהה כרונית עלולה להפריע לספיגת הנחושת והברזל.

 

הפחתה ברמות הנחושת אף דווחה אצל אנשים הצורכים רק מינונים גבוהים למדי של אבץ - 60 מ"ג ליום - במשך 10 שבועות.

 

המינונים המומלצים:

על מנת למנוע צריכת יתר, יש להתרחק תוספי אבץ במינון גבוה אלא אם כן מומלץ על ידי רופא.

הצריכה היומית המומלצת (RDI) היא 11 מ"ג לגברים בוגרים ו-8 מ"ג לנשים בוגרות.

 נשים הרות ומניקות צריכות לצרוך 11 ו -12 מ"ג ליום, בהתאמה.

אלא אם כן מצב רפואי מעכב את הספיגה, אתה צריך בקלות להגיע ל- RDI עבור אבץ באמצעות דיאטה בלבד.

הרמה העליונה הנסבלת עבור אבץ היא 40 מ"ג ליום. עם זאת, זה לא חל על אנשים עם ליקויים באבץ, אשר ייתכן שיהיה צורך לקחת תוספי מזון במינון גבוה.

אם אתם לוקחים תוספי מזון, בחרו צורות נספגות כגון אבץ סיטראט או אבץ גלוקונואט.

לסיכום, רעילות אבץ עלולה לגרום לשלשולים, כאבי ראש, התכווצויות בבטן וחסינות מופחתת. רוב האנשים יכולים לקבל את המנה היומית של אבץ באמצעות דיאטה בלבד.

 

השורה התחתונה

רוב האנשים מגיעים לכמות היומית המומלצת של 11 מ"ג לגברים ו 8 מ"ג לנשים באמצעות דיאטה, אבל מבוגרים ואנשים עם מחלות המעכבות ספיגת אבץ ייתכן שיהיה צורך להשלים.

תוספי אבץ במינון גבוה יכול להוביל לתופעות לוואי מסוכנות, חשוב לדבוק המלצות רק לקחת תוספי מזון בעת הצורך.